Beim Blick in den Spiegel während der Morgentoilette ist es mir aufgefallen. Nicht nur meine Gesichtshaut beginnt kleine Falten zu werfen. Auch an den Armen kräuselt sich die Epidermis und im Bauchbereich zeichnen sich wellenförmige Erhebungen und Vertiefungen ab. Kein Zweifel: mit dem Abbau von inzwischen 64 Kilo Lebendgewicht sind nicht nur die Fett-Depots im Innern des Körpers liquidiert worden, sondern auch die Pölsterchen unter der Hautoberfläche haben sich weitgehend verflüchtigt. Das macht sich auch schmerzlich bemerkbar, wenn ich länger auf einer harten Unterlage sitze. Da ist kein sanftes, körpereigenes Sitzpolster mehr, das die Beckenknochen abfedern würde…

Wenn mich früher jemand für jünger gehalten hat als ich eigentlich war, sprach ich scherzenshalber davon, dass Fettleibigkeit eben wie „Botox von innen“ wirke, indem eventuelle Hautfalten von innen her geglättet würden, was ein jugendliches Aussehen begünstige. Nun merke ich, dass diese sanfte Aufpolsterung ebenfalls zu verschwinden beginnt. Dies ist natürlich der sichtbare Beweis dafür, dass bei der Gewichtsreduktion tatsächlich alle Fettpolster abgebaut werden, und zwar überall, wo sie vorhanden sind.

Jetzt stellt sich die Frage, was von dieser Metamorphose zu halten sei: das reduzierte Gewicht bringt von Tag zu Tag messbare Vorteile, die sich in allen täglichen Verrichtungen zeigen und mir neue Dimensionen der Beweglichkeit und des Lebensgefühls erschliessen… dagegen fallen die ästhetischen  Unannehmlichkeiten nicht ins Gewicht. Ich muss nicht mehr für einen Schönheitswettbewerb kandidieren und was mein effektives oder mein vermeintliches Alter betrifft, da gibt es nichts zu deuteln, das ist durch den Jahrgang eindeutig festgelegt.

Die einzige Ungewissheit, die mich bei solchen Gedankengängen beschleicht, ist allerdings die: noch sollen rund weitere 35 Kilo weg… und ich überlege mir dann, wo diese wohl zu holen wären. Ein wesentlicher Anteil versteckt sich unterhalb der Gürtellinie in der sogenannten Fettschürze, die zwar deutlich kleiner geworden aber unverkennbar noch vorhanden ist. Wenn es nun auch an weiteren Körperstellen total radikal zur Sache gehen sollte, dann könnte es am Ende doch sein, dass ich richtig alt aussehe: so alt eben, wir ich tatsächlich bin. Und das wäre schliesslich nichts als ehrlich.

Ich bin zwar für den Fortschritt aufgeschlossen. Aber im Umgang mit den digitalen Hilfsmitteln bin ich vorsichtig konservativ. Ich habe mich zum Beispiel lange dagegen gesträubt, von meinem schon fast antiquarischen Nokia-Handy auf ein smarteres Phone umzusteigen, weil ich mich mit meiner Identität nicht mutwillig der freien Daten-Wildbahn aussetzen wollte…

Freilich, jetzt, wo der Wechsel längst vollzogen ist, könnte ich mir das Leben „ohne“ kaum noch vorstellen. Aber ich bleibe sehr restriktiv, was den Umgang mit allfälligen Apps betrifft, von denen ich mir keine einzige heruntergeladen habe, einerseits weil ich mir keine akkuleerenden Läuse in den Pelz setzen will und anderseits, weil ich nicht weiss, wer mit meinen Daten dann welchen  Unfug treiben könnte.

Heute habe ich quasi aus Langeweile ein wenig auf dem Display herumgetippt und bin dabei auf ein Icon mit einem kleinen Herz gestossen. Was ich in einem Anflug von falscher Hoffnung für den eventuellen Zugang zu einem Dating-Portal hielt, entpuppte sich bald als ein Werkzeug zur Ausspionierung meines gesundheitsrelevanten Verhaltens: wie viele Schritte hast du heute gemacht? welche Distanz hast du dabei zurück gelegt? und wie viele Treppen bist du hochgestiegen?

Das hatte ich bisher gar nicht gewusst, dass da in meiner Tasche ein kleines Big-Brother-Teufelchen sass, das – ohne mich je gefragt zu haben – akribisch jede meiner Bewegungen erfasste und und registrierte. Daraus erstellt das Rechnerlein eine Übersicht pro Tag, eine wöchentliche oder eine monatliche Bilanz… Und ich ertappte mich dabei, dass ich sofort begann, die Zuverlässigkeit des elektronischen Protokolls zu überprüfen.

Tatsächlich! Gestern war ich in Bern, in den Bahnhöfen musste ich zweimal die Treppe zu Fuss hoch – und beides war sauber registriert. Die Anzahl der zurückgelegten Schritte war plausibel, obwohl sie mir höher erschien, als ich angenommen hatte. Und die absolvierte Strecke entsprach auch in etwa meiner räumlichen Wahrnehmung.

Nun bin ich also digital vermessen und registriert. Ob meine Daten irgendwo in einem Welt-Gesundheits-Speicher geparkt werden und ob ich am jüngsten Tag dann eine Quittung erhalte, mit der Aufforderung, die noch fehlenden Kilometer auf einem Wolken-Parcours abzuspulen, ehe ich mich zur ewigen Ruhe setzen darf – ich weiss es nicht. Aber auf jeden Fall habe ich digitales Blut geleckt und spiele bereits mit dem Gedanken, das neue Tool aktiv zu nutzen und bezhüglich Treppensteigen und zu Fuss gehen bewusst zuzulegen… womit der Zweck denselben erfüllt haben dürfte.

Die Getränkesteuer wirft Wellen. Kandidatin Hillary Clinton hat sich in einem Wahlkampfauftritt positiv geäussert zum Vorschlag des Bürgermeisters von Philadelphia, eine Steuer auf Süssgetränke einzuführen. Dies sei umso überraschender, merken Beobachter an, als eine von den Clintons betreute Stiftung ihrerseits durch CocaCola unterstützt werde… Aber im Vordergrund stehe für Clinton die Sorge um eine gesunde Ernährung der Kinder im Vorschulalter.

Ihr demokratischer Gegenspieler Bernie Sanders hält dagegen gar nichts von einer Getränkesteuer, er wirft Clinton vor, ihr Versprechen zu brechen, dass sie keine neuen Steuern einzuführen gedenke und er moniert, dass eine solche Verteuerung zuckerhaltiger Limonaden in erster Linie die ärmeren Bevölkerungsschichten empfindlich treffen würde. (Dass das Ziel einer solchen Massnahme ja gerade darin besteht, dass anstelle von Süssgetränken vermehrt billigeres und gesünderes Wasser getrunken werden soll, wird bei dieser Begründung ausgeblendet.)

Ein interessantes Argumentarium pro und contra Einführung von Steuern auf gesundheitlich ungeeigneten Lebensmitteln findet sich im Ernährungs-Blog von Marion Nestle, die das Thema aufgegriffen hat.  – Hierzulande hat die Süssgetränke-Lobby schon mal ihr Arsenal in Stellung gebracht, um gegen allfällige Projekte einer Getränke-Besteuerung vorzugehen. Mit einem Info-Versand will sie „Mythen“ rund um die Thematik einer Fett- und Zuckersteuer entlarven. Als erstes wird anhand einer OECD-Grafik dargelegt, dass die Schweizer im europäischen Vergleioch ja gar nicht so dick seien… dabei wird allerdings verschwiegen, dass die Adipositas-Statistik der Schweiz auf Selbstdeklaration durch telefonische Befragung beruht und daher wohl günstiger ausfällt als bei einer effektiv gemessenen Erfassung von Gewicht und Grösse.

Wie auch immer: dass das Thema sogar im US-Vorwahlkampf aufgetaucht ist, das beweist die Brisanz und die Aktualität dieser grundsätzlichen Frage.

Er ist das Sinnbild schlechthin. Sinnbild für „schlechten“ Fast-Food: das geschmacklose Hackfleischplätzchen mit etwas Sauce, einigen Salatschnipseln in einen labrigen Teigling geklemmt, den ein paar Sesamkörnchen zieren… der Hamburger eben, der in der Werbung immer um ein Vielfaches appetitlicher und ergiebiger aussieht als er sich dann im Wirklichkeit präsentiert, wenn du ihn aus dem Papier gewickelt hast…

Einst hatte sich die kulinarische Zivilgesellschaft empört und zu Protestkundgebungen formiert, als die ersten Burger-Buden hierzulande Einzug hielten. Nur mit schlechtem Gewissen schlich man sich damals in einer Randstunde ins „Wendy“ am Bubenbergplatz, wo früher eine traditionsreiche Beiz war, weil man ja doch wissen wollte, worüber man sich so lautstark ereifert hatte… Und war bass erstaunt, dass das Essen nicht so abgrundtief schlecht war, wie man es erwartet hatte.

Kein Zweifel, der „Burger“ ist in unserer Essgesellschaft angekommen, in all seinen Varianten und Formen, ob mit Rindshack, gezupftem Schweinebraten, Pouletmasse oder Fisch, mit oder ohne Käse, à la Raclette oder sonst eingeschweizert… man isst ihn heute ohne bad feelings, wenn einem danach zumute ist.

Eine lesenswerte kleine Kulturgeschichte des Hamburgers findet sich heute in der coop-Zeitung, der den Weg aus der gastronomischen Schmuddelecke bis in die Haute Volée der Kulinarik geschafft hat. Ich wünsche einen guten Appetit beim Lesen!

Mit dem Alter wird es schwerer. Nicht nur das Leben an sich… vor allem auch das Abnehmen. Ein ganzes Leben lang haben sich die persönlichen Verhaltensmuster eingeprägt. Der Rückfall in alte Gewohnheiten ist sehr kurzfristig programmiert. Um ihn zu überwinden braucht es von Jahresring zu Jahresring mehr Anstrengung.

Nun haben Forscher am Duke University Medical Centre in North Carolina US herausgefunden, dass ältere Menschen mit Übergewicht leichter abnehmen können, wenn sie zu ihren Mahlzeiten zusätzliches Eiweiss zu sich nehmen. Eine Hoch-Protein-Ernährung unterstützt nicht nur den Prozess der Gewichtsreduktion, sie fördert zudem die körperliche Leistungsfähigkeit und die Beweglichkeit.

Dies sind Vorzüge, die gerade von Adipositas-PatientInnen im Senior-Status nicht zu unterschätzen sind. Eiweiss als wesentlicher Baustein für den Aufbau und den Erhalt unserer Muskulatur hält uns fit und im Schuss. Und wir tun gut daran, beim Essen darauf zu achten, dass wir immer genügend davon bekommen. Da hat das gute alte Hühnerei wieder eine neue Chance bekommen.

In Zukunft wird man sich allerdings nach neuen Protein-Quellen umsehen müssen. Dass dies heute schon im Hinblick auf die industrielle Fertigung unserer Lebensmittel geschieht, belegt ein Bericht, nach dem der Schweizer Nahrungsmittel-Technologie-Konzern Bühler dabei ist, in Zusammenarbeit mit der ETH Prozesse zu evaluieren, wie aus Insekten, Algen und Hülsenfrüchten das lebensnotwendige Eiweiss in grossem Stil zu extrahieren ist, um es in einen verzehrbereiten Zustand zu überführen und so auf globaler Ebene zur Lösung der Welternährung beizutragen. Zunächst einmal zur Ergänzung von Tierfutter (anstelle von fischmehr), später dann auch zur Erweiterung des menschlichen Speiseplans, wenn die Gesetzgebung es erlaubt. Schöne neue Ernährungswelt lässt grüssen.

Unser täglich Brot. Gebackener Teig aus zerstampftem oder gemahlenem Korn gilt uns als Sinnbild der Nahrung schlechthin. Jemandem Brot geben heisst so viel wie ihm das Überleben zu ermöglichen. Aber ernährungstechnisch sind auch die Kohlenhydrate der Backwaren in Verruf geraten.

Permanent wird uns eingebläut, dass wir doch wenn immer möglich das gesunde Vollkornbrot wählen sollten. Dabei ist es gar nicht leicht, dieses als solches zu identifizieren, wie verschiedene Konsumenten-Tests gezeigt haben: je dunkler desto völler, lautet die landläufige Devise, dabei sind die meisten dunklen Brote bloss mit Malz eingefärbt und bringen nicht die ernährungsphysiologischen Vorteile des Vollkornbrotes. Auch aufgepappte oder eingestreute ganze Körner machen „es“ nicht aus.

Ebenso intensiv werden wir belehrt, dass Weissbrot nur leere Kalorien enthalte, den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibe, uns nicht auf Dauer zu sättigen vermöge und in Kombination mit Butter und Konfitüre erst recht dick mache. Unser tägliches Brot ist auf den Index der Gesundheitsschädlinge geraten.

Und dennoch boomen die Angebote: Grossverteiler überbieten sich mit Frischbackwaren bis zum Ladenschluss, mit ständig neuen Entwicklungen, dem „Brot der Woche“, der kulinarischen Fantasie sind keine Grenzen gesetzt und der Duft aus den Aufbacköfen schwebt appetitanregend zwischen den Regalen…

Wer nicht – wie ich – gerade auf Kohlenhydrat-Abstinenz lebt, mag sich angesichts der aktuellen Vorbehalte gegenüber dem „ungesunden“ Brot-Verzehr an einem Beitrag von Silvia Aeschbach im Tages-Anzeiger erfreuen, in dem sie sich vehement gegen die Hysterie zur Wehr setzt, mit der Weizen und Gluten verteufelt werden.

In den 70er-Jahren habe ich versucht, mit der Atkins-Diät abzunehmen. Alex Grob, erfolgreicher Musikproduzent und Dienstkollege, hat sich einen WK lang mit mir in das Abenteuer gestürzt. Die Diät passte uns: kein Brot, keine Teigwaren, kein Gemüse, keine Früchte – dafür Fleisch in jeder Form und Menge, gebratener Speck, Spiegeleier, fetter Käse… Der Wirt im Landgasthof Bären zu Kirchberg hatte Freude an uns. Er war, wenn ich mich recht erinnere, selber Metzger, jedenfalls war er uns Offizieren gegenüber, die wir in seinem Etablissement auch Quartier bezogen hatten, sehr grosszügig, was die Verköstigung mit fleischlichen Leckereien betraf.

Aber wir wussten: Atkins ist eigentlich des Teufels, ungesund bis zum Gehtnichtmehr, jeder vernünftige Arzt riet davon ab, und wenn schon, hiess es in den einschlägigen Informationen, solle diese Diät nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden. Innerhalb weniger Monate hatte ich mit der Atkins-Methode fast 20 Kilo abgenommen. Eine der Nebenwirkungen war allerdings, dass ich relativ streng zu riechen begann und das Gefühl nicht los wurde, das Fett, das sich von mir verabschiedete, trete durch die Poren meiner Haut aus…

Heute, ein halbes Jahrhundert später, lese ich mit Erstaunen, dass der Arzt Dr. Robert Atkins im Rückblick ein Pionier der Ernährungslehre gewesen ist, dass er als einer der wenigen schon früh vor dem „Anti-Fett-Wahn“ gewarnt hatte, der sich in Amerika als Königs-Strategie gegen Adipositas und die damit verbundenen Erkrankungen wie Herzinfarkt und Diabetes etabliert hatte. Er erkannte den übermässigen Zuckerkonsum als die weitaus grössere Gefahr für die Gesundheit. Aber die wissenschaftliche Anti-Fett-Lobby setzte alles daran, Atkins lächerlich zu machen, ihn als Spinner und Volksverführer zu diskreditieren, seinem Ernährungskonzept (auf ketogener Basis) haftet darum noch heute der Nimbus von unheilvoller Quacksalberei an…

Zur gleichen Zeit, als Atkins in Amerika seine Diät lancierte, publizierte der englische Ernährungswissenschafter Prof. John Yudkin ein Buch über die gesundheitlichen Gefahren des Zuckerkonsums mit dem Titel Pure, White & Deadly, in dem er all das schon formulierte, was sich heute an Erkenntnis langsam wieder ins Bewusstsein bringt: der eigentliche Dickmacher in unserer Nahrung ist nicht das Fett und ungesund ist nicht das Cholesterin, das wir essen, wirklich verhängnisvoll ist der übermässige Konsum von raffinierten Zuckerarten, der seit dem Kampf gegen eine zu fettreiche Ernährung tsunamimässig angschwollen ist.

Wie kam es überhaupt dazu? Hier gibt der lesenswerte Bericht von Ian Leslie in The Guardian Aufschluss: 1955 hatte der amerikanischen Präsident Eisenhower einen Herzinfarkt erlitten. Anstatt diese Erkrankung zu verschweigen, wie in der Politik oft üblich, machte er den Vorfall bekannt und liess die Hintergründe erforschen. Dabei fanden die Wissenschafter heraus, dass eine zu fett- und cholesterin-reiche Ernährung zum Herzproblem geführt habe. In der Folge entwickelte sich eine ganze Industrie von fettarmen Lebensmitteln, bei denen aber der fehlende Geschmack durch die Zugabe von Zucker ersetzt wurde.

Spätere Untersuchungen zeigten, dass die Kurve des weltweiten, explosionsartigen Anstiegs der Adipositas-Erkrankungen parallel verläuft mit dem Aufkommen der „fettarmen“ Light-Produkte und dem erhöhten Zuckerverbrauch. Entsprechende Forschungsresultate wurden jedoch systematisch ignoriert, die führenden Wissenschafter hielten unverrückt an ihrer „NO-FAT-Theorie“ fest und liessen keine andere Meinung aufkommen. John Yudkin und die, die seinen Standpunkt teilten, wurden wissenschaftlich boykottiert und isoliert.

Heute wird das Risiko des unkontrollierten Zuckerkonsums endlich ernst genommen. Über die Thematik einer Zuckersteuer wird in vielen Ländern ernsthaft diskutiert. Aber nach wie vor hält sich der Mythos vom gesundheitsschädlichen Fett im Bewusstsein weiter Teile der Bevölkerung. Ein Blick in die Evolutionsgeschichte zeigt: seit Anbeginn und während Hunderttausenden von Jahren lebten unsere Vorfahren von Nahrungsfasern, Eiweiss und Fett bzw. von Pflanzen, Früchten und erlegten Tieren. Kohlenhydrate wie wir sie heute zu uns nehmen, kennt der Mensch erst seit 10’000 Jahren, als der organisierte Landbau begann. Raffinierten Zucker dagegen gibt es erst seit 300 Jahren, also seit einem menschheitsgeschichtlichen Bruchteil einer Sekunde!

28 Tage – so lange halte jemand im Schnitt eine spezielle Diät durch. Dies haben verschiedene Studien ergeben. Ein Ernährungsverhalten, das wesentlich vom gewohnten Trott und den kulinarischen Vorlieben abweicht, ist nur unter grosser Willenskraft über längere Zeit durchzuhalten. In der Praxis fänden, sagen Leute, welche Abnehmwillige begleiten, die ersten „Regelverstösse“ schon nach 48 Stunden statt…

Nun gibt es ein neues Forschungsresultat aus Kopenhagen: das Ergebnis ist an sich vielversprechend. Wer eine kaloreinreduzierte Diät ein ganzes Jahr lang konsequent durchhält, kann dadurch seine Hormon-Produktion gewissermassen „umprogrammieren“, so dass der Körper andere, neue Signale erhält und dauerhaft ein besseres Sättigungsgefühl entwickelt. Das verhindere den Jojo-Effekt.

Wie praxistauglich ist nun diese neue „Erkenntnis“ im Lichte der empirischen Erfahrung? Ich stufe sie als schwierig ein. Ich habe selber in meiner langen Diät-Karriere die leidvolle Erfahrung machen müssen, dass jede der von mir „ausprobierten“ Ernährungsformen daran gescheitert war, dass ich früher oder später in alte, sogenannt falsche Verhaltensmuster zurück gefallen bin, zuerst nur mit kleinen Patzern, mit dem einen oder anderen „Versuecherli“, eine geringfügige Abweichung von der Vorgabe nur – aber eben doch ein Bruch mit dem, was aufgetragen war. Und ist das Siegel einmal gebrochen, geht die kulinarische Pandorabüchse von ganz alleine auf.

Gut, derzeit bin ich mit meiner auf „ketogen“ ausgerichteten, kohlenhydrat-freien Ernährung seit neun Monaten erfolgreich auf Abnehm-Kurs. Ich habe also weitaus länger durchgehalten als bei jedem anderen Versuch zuvor. Dies wohl vor allem, weil die wöchentlichen Akupunktur-Sessionen eine positive Wirkung auf den Haushalt der Inkretine, der Hormone ausüben, die den Stoffwechsel und damit meinen Appetit und das Hungergefühl beeinflussen. Ich realisiere allerdings, dass die Versuchung gross ist, mir in Anbetracht des bisherigen Erfolgs kleine Ausnahmen zu genehmigen, versuchsweise, sozusagen. Aber nur um zu realisieren, dass mich das in der Kurve des Gewichtsverlusts ausbremst und zurückwirft…

Interessant wird es sein, am Ende dann, bei Erreichung des Zielgewichts, zu kontrollieren, dass der Übergang zu einer quasi „normalen“ Ernährung auch wirklich funktioniert, ob im Inneren eine Umprogrammierung stattgefunden hat und wie es weiter geht. Die Zukunft wird es weisen.

Ich spüre es am eigenen Leib. Heute morgen, auf der Waage beim Arzt, erschien erstmals (wohl seit gut 40 Jahren!) wieder die Zahl 117 im Display. Das ergibt einen BMI von 34, mit dem Kommentar: „Sie haben Übergewicht.“ (Vor zehn Monaten lautete das Verdikt des BMI-Rechners noch: „Sie haben sehr krankhaftes Übergewicht.“ Und einen BMI von 54.)

63 Kilo haben sich in dieser Zeit „aufgelöst“, unter anderem dadurch, dass ich im Rahmen meiner ketogenen Ernährung konsequent auf Kohlenhydrate verzichte, insbesondere jede Form von verarbeitetem Zucker meide, selbst in Form einer Geschmacks-Beigabe in industriell gefertigter Nahrung.

Was der Verzicht auf Zucker bringen kann, das illustriert jetzt die Geschichte einer jungen Frau aus Glasgow, Schottland, Mutter einer kleinen Tochter, die sich bereits 97 Kilo angefuttert hatte, als sie eines Tages beschloss, ihre Ernährung umzustellen. Fortan verzichtete sie konsequent auf zuckerhaltige Speisen und Getränke und halbierte damit in zwei Jahren ihr Gewicht auf 50 Kilogramm.

Der eindrückliche Vorher-Nachher-Beweis ist in einem Video dokumentiert, das über Huffington Post um die Welt geht und möglicherweise einige dazu bringen wird, sich ein Beispiel zu nehmen und es ihr gleichzutun. Dass es möglich ist, kann ich bestätigen.

Mit diesem Spruch haben wir uns jeweils in der Jugend herausgeredet. Aber eigentlich war es ein unterschwelliges Eingeständnis, dass an den Vorwürfen doch etwas dran ist.

So ähnlich kommt mir eine Stellungnahme des Internationalen Rates der Getränke-Verbände vor, der sich zum Plan der englischen Regierung äusserte, eine Besteuerung der Süssgetränke einzuführen. Vorgesehen ist diese zwar erst auf April 2018, doch der Widerstand regt sich schon jetzt.

Es sei falsch, sagen die Getränke-Hersteller, die Reduktion des Zuckerkonsums nur an einem einzigen Lebensmittel festzumachen. Umso mehr, als die Getränke in England lediglich 6% der täglichen Kalorienzufuhr in der Bevölkerung ausmachten. Um der Adipositas-Epidemie wirkungsvoll entgegen zu wirken wäre es sinnvoller, so der Vorschlag, wenn die Regierung zusammen mit der Lebensmittelindustrie alles daran setzen würde, um dem Konsumenten ausreichende Informationen zu vermitteln, dass er sich ein korrektes Bild über die totale Kalorienmenge seiner gesamten Nahrungszufuhr machen – und sein Ernährungsverhalten danach ausrichten könne…

Also wieder einmal der Appell an die gute alte Selbstverantwortung, mit dem sich kommerzielle Anbieter vor jeder Regulierung schützen wollen. Und überdies sei ja der eigene „Beitrag“ zum Problem so gering, dass es sich keinesfalls lohnen würde, diesen durch eine steuerliche Auflage einzuschränken.

Diese Argumentation gleicht derjenigen der Leute, die bei uns sagen, die Schweiz sei so klein und ihr Anteil an der globalen Klimaerwärmung so gering, dass es wirklich nichts bringen würde, wenn sie einschneidende Klimaschutz-Massnahmen ergreifen würde. Vogel Strauss lässt grüssen.